Spor yaparken ya da gün içinde atıştırırken hangisi ne kadar protein veriyor? Bir avuç kuruyemişin içindeki gerçek protein gücü ve merak edilen her şey burada!
Günlük beslenmede bitkisel protein alırken sadece "kaç gram protein var?" sorusuna bakmak yanıltıcı olabilir. Asıl önemli olan iki şey var: Vücudumuzun o proteini ne kadar kolay sindirebildiği ve kaslarımızın ihtiyacı olan "yapı taşlarını" (yani amino asitleri) ne kadar eksiksiz alabildiği.
Kuruyemişler genel olarak kas yapımı için çok faydalıdır ancak tek başlarına "lizin" adı verilen önemli bir amino asit yönünden biraz fakirdir. İşin güzel yanı; yer fıstığı ve sarı leblebi gibi baklagil kökenli atıştırmalıklar bu eksiği kapatır! Kuru meyveler ise lezzetli birer enerji kaynağıdır ama protein bakımından oldukça mütevazıdır.
Aklınızda tutmanız gereken 3 pratik ipucu:
Yer fıstığı ve sarı leblebi, baklagil gücü sayesinde ağaç yemişlerinin eksik kaldığı amino asit dengesini mükemmel tamamlar.
Listenin zirvesindeki 4 dev isim. Detayları görmek için kartlara tıklayın.
100 gram kuru ağırlık ve 1 avuç (28,35g) porsiyonundaki protein, yağ, karbonhidrat ve kalori miktarları:
| Besin Maddesi | Türü | Protein (100g) | Protein (1 Avuç / 28,35g) | Yağ (100g) | Karbonhidrat (100g) | Kalori (100g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kabak Çekirdeği (İç) | Yağlı Tohum | 29,8 - 30,2 g | 8,46 g | 49,0 g | 10,7 g | 559 kcal |
| Yer Fıstığı (Kuru Kavrulmuş) | Baklagil | 24,4 - 26,2 g | 7,31 g | 49,2 g | 16,1 g | 563 kcal |
| Badem (Çiğ) | Ağaç Yemişi | 21,2 g | 6,01 g | 49,9 g | 21,6 g | 579 kcal |
| Antep Fıstığı (Kuru Kavrulmuş) | Ağaç Yemişi | 20,2 - 21,1 g | 5,97 g | 45,3 g | 27,5 g | 560 kcal |
| Sarı Leblebi (Soyulmuş) | İşlenmiş Baklagil | 20,5 - 20,8 g | 5,82 g | 7,8 g | 62,1 g | 385 kcal |
| Ay Çekirdeği (İç) | Yağlı Tohum | 19,3 - 20,8 g | 5,47 g | 51,5 g | 20,0 g | 584 kcal |
| Kaju (Kuru Kavrulmuş) | Ağaç Yemişi | 15,3 - 18,2 g | 4,34 g | 43,8 g | 30,2 g | 553 kcal |
| Ceviz | Ağaç Yemişi | 15,2 g | 4,31 g | 65,2 g | 13,7 g | 654 kcal |
| Fındık | Ağaç Yemişi | 15,0 g | 4,25 g | 60,8 g | 16,7 g | 628 kcal |
| Kuru Kayısı | Kuru Meyve | 3,4 g | 0,96 g | 0,5 g | 62,6 g | 241 kcal |
| Kuru İncir | Kuru Meyve | 3,3 g | 0,94 g | 0,9 g | 63,9 g | 249 kcal |
| Dut Kurusu | Kuru Meyve | 2,7 g | 0,76 g | 1,5 g | 74,8 g | 320 kcal |
| Hurma (Deglet Noor) | Kuru Meyve | 2,4 g | 0,68 g | 0,4 g | 75,0 g | 277 kcal |
| Cranberry (Turna Yemişi) | Kuru Meyve | 0,2 g | 0,06 g | 1,1 g | 82,8 g | 308 kcal |
Kuruyemişler kavrulduğunda iki önemli durum ortaya çıkar: Su kaybı nedeniyle proteinin kütlesel olarak yoğunlaşması ve yüksek ısı nedeniyle protein kalitesindeki değişim.
Çiğ kuruyemişlerin sert hücre duvarları, içindeki proteinlerin midede tam çözünmesini zorlaştırabilir. Kavurma işlemi kuruyemişi gevretttiği için çiğnemeyi kolaylaştırır ve sindirim enzimlerinin proteine ulaşmasını rahatlatır. USDA araştırmalarına göre, bütün haldeki yemişleri ne kadar iyi çiğnerseniz vücut proteininden o kadar yüksek verim alır!
Uluslararası beslenme standartlarında 1 avuç kuruyemiş tam olarak 1 ons yani 28,35 gram kabul edilir. Ancak kuruyemişlerin iriliği ve ağırlığı farklı olduğu için 1 avuçta kaç tane olduğu ve ne kadar protein çıktığı değişir!
Antep fıstığı 1 avuçta tam 49 adet tane sunarak gözünüzü ve karnınızı doyurur (5,97g protein). Kabak çekirdeği ise küçük taneli olduğu için 1 avuca 170 tohum sığar ve 8,46g ile rekor protein verir!
| Besin Maddesi | Porsiyon | 1 Avuçta Kaç Tane Var? | Net Protein (g) | Günlük Protein İhtiyacını Karşılama (% DV) |
|---|---|---|---|---|
| Kabak Çekirdeği (İç) | 28,35 g | ~160 - 180 tohum | 8,46 g | %17,0 |
| Yer Fıstığı | 28,35 g | ~28 - 30 tane | 7,31 g | %14,6 |
| Badem | 28,35 g | ~23 tane | 6,01 g | %12,0 |
| Antep Fıstığı | 28,35 g | ~49 tane (kabuksuz) | 5,97 g | %12,0 |
| Sarı Leblebi | 28,35 g | ~50 - 60 tane | 5,82 g | %11,6 |
| Ay Çekirdeği (İç) | 28,35 g | ~150 tohum | 5,47 g | %11,0 |
| Kaju | 28,35 g | ~18 tane | 4,34 g | %8,7 |
| Ceviz | 28,35 g | ~14 kelebek / yarım | 4,31 g | %8,6 |
| Fındık | 28,35 g | ~21 tane | 4,25 g | %8,5 |
| Kuru Kayısı | 28,35 g | ~4 - 5 adet | 0,96 g | %1,9 |
| Kuru İncir | 28,35 g | ~2 - 3 adet | 0,94 g | %1,9 |
| Dut Kurusu | 28,35 g | ~1 yemek kaşığı | 0,76 g | %1,5 |
| Hurma (Deglet Noor) | 28,35 g | ~3 adet | 0,68 g | %1,4 |
| Cranberry (Turna Yemişi) | 28,35 g | ~2 yemek kaşığı | 0,06 g | %0,1 |
En yüksek proteinli 4 kuruyemiş ve baklagilden hazırlanan bu özel karışım, amino asit dengesini mükemmel yakalar ve tam 100,22 gram net bitkisel protein sağlar.
| Karışım Bileşeni | Miktar (Gram) | Gelen Protein (g) | Toplam Kalori (kcal) | Toplam Yağ (g) |
|---|---|---|---|---|
| Kabak Çekirdeği (İç) | 150 g | 44,70 g | 838,5 kcal | 73,5 g |
| Yer Fıstığı (Kuru Kavrulmuş) | 100 g | 26,00 g | 563,0 kcal | 49,2 g |
| Badem (Çiğ) | 100 g | 21,20 g | 579,0 kcal | 49,9 g |
| Sarı Leblebi | 40 g | 8,32 g | 154,0 kcal | 3,1 g |
| TOPLAM KARIŞIM | 390 g | 100,22 g Protein | 2.134,5 kcal | 175,7 g Yağ |
Karışım harika bir protein kaynağıdır ama kuruyemişlerin doğası gereği kalori ve sağlıklı yağ oranı yüksektir. Porsiyon kontrolü önemlidir!
Bu karışımdan 100 gramlık bir kase yediğinizde: 25,7 gram net protein, 547,3 kcal enerji ve 45 gram sağlıklı yağ alırsınız.
Yetiskin bir insanın günde yaklaşık 70-80 gram proteine ihtiyacı vardır. "Ben proteini sadece kuruyemişten alacağım" derseniz ne olur?
Günde 80g proteini sırf kuruyemişten almak için her gün 400 grama yakın kuruyemiş yemeniz gerekir. Bu da günde 2.800 kalori ve 200 gramdan fazla yağ demektir!
Kuruyemiş çok besleyicidir ama fazlası günlük kalori ihtiyacınızı aşmanıza sebep olabilir.
Vücudun tüm ihtiyaçları için sadece kuruyemiş değil, sebze, baklagil ve diğer kaynaklar da şarttır.
Günde 400g kuruyemiş yemek aşırı lif alımından dolayı mideyi ve bağırsakları yorabilir.
En sağlıklı yöntem, her gün 1-2 avuç kuruyemişi dengeli bir beslenme düzeninin parçası yapmaktır.
Protein miktarı, kalori dengesi ve besin değerlerine göre kuruyemişlerin hiyerarşik sıralaması:
Şampiyonlar ligi! En yüksek protein oranı, yüksek magnezyum, çinko ve harika amino asit dengesi.
Sarı leblebinin ultra düşük yağ oranı (%7,8), bademin E vitamini ve Antep fıstığının yüksek kalitesiyle harika grup.
Makul protein. Cevizdeki Omega-3 ve fındıktaki sağlıklı yağlar mükemmeldir ama kalori oranları biraz daha yüksektir.
Kuru kayısı, incir ve hurma enerji verir fakat protein için değil, lif ve doğal tatlı ihtiyacı için tercih edilmelidir.
Hem kalori patlaması yaşamamak hem de en yüksek proteini elde etmek için hazırladığımız karışımın kütlesel oranları:
44,70g protein ile karışımın ana omurgası.
26,00g protein ve baklagil amino asit desteği.
21,20g protein, E vitamini ve kalsiyum deposu.
8,32g protein; ultra düşük yağ (%7,8) ile kalori dengeleyici.
Öğrendiklerinizi test edin! Cevabı görmek için altındaki butona tıklayın.
Günün sonunda bilmemiz gereken şey çok basit: Kuruyemişler harika birer bitkisel protein kaynağıdır. En yüksek verim için kabak çekirdeği, yer fıstığı, badem ve leblebiyi bir arada tercih edebilir; günde 1-2 avuç tüketerek hem enerjinizi hem de protein alımınızı keyifle destekleyebilirsiniz!
↑ Başa Dön